Mi az az omega-3? Milyen pozitív és negatív hatásai vannak?
Az omega-3 egy többszörösen telítetlen zsírsav, úgynevezett esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk nem képes önmaga előállítani, ezért külső forrásból kell fedezni. Az omega-3 csoportjában tartozik
- az alfa-linolénsav (ALA),
- az eikozapentaénsav (EPA),
- és a dokozahexaénsav (DHA) is.
Főleg az EPA és a DHA fontos, hiszen ezek rendelkeznek az olyan jótékony hatásokkal, ami miatt az omega-3 szedése szükséges. Többek között:
- gyulladáscsökkentő,
- szív-és érrendszer javító,
- memóriajavító
- bőr-, és májregeneráló hatása lehet.
Főleg étrendkiegészítőkön többször is találkozhatunk az EPA:DHA aránnyal. Ez egy olyan ideális, egyensúlyi mennyiség, amivel a legjobban ki lehet aknázni ezeket a pozitív hatásokat. Memóriajavításra például az ideális EPA:DHA arány 1:4. Vagyis 400 mg EPA-hoz, 1600 mg DHA-t kell bevinni (annak négyszeresét).
Amennyiben májregeneráció a fő célunk, úgy az EPA:DHA arány felborul: 2:1 arányban kell bevinnünk, vagyis 800 mg EPA és 400 mg DHA bevitele javasolt. Napi minimum 500 mg DHA+EPA-t kell bevinni a szervezetbe, azonban betegség, gyulladás esetén a szervezet omega-3 igénye akár 2-3000 mg is lehet.
Hátránya maximum hosszú távon, túlfogyasztás esetén lehetséges, valamint a szívproblémával küzdőknek kerülni kell a napi 1000 mg omega-3-mat meghaladó fogyasztást. Megtalálható
- a kendermag olajban,
- halakban (nagy mennyiségben például a heringben),
- a tökmagban,
- a dióban,
- a lenmagolajban.
Mi az az omega-6 zsírsav? Milyen ismert előnyei és hátrányai vannak?
Ahogy az omega-3, úgy az omega-6 is egy esszenciális aminosav, vagyis be kell vinnünk külső forrásból, mivel a szervezet nem tudja maga előállítani. Az omega-6 zsírsavhoz tartozik
- a linolénsav,
- a gamma-linolénsav (GLA),
- és a dokozapentaénsav (DPA).
Ezek segítenek megőrizni a bőr és a sejtmembránok egészséget, valamint a rossz koleszterin, az LDL szintjét is.
Itt viszont érdemes megállni egy percre. A túl magas omega-6 bevitel ugyanis többek között gyulladást okozhat, ami aknék, ekcéma, psoriasis vagy különböző bélrendszeri tünetek formájában jelenik meg. Sőt, növelheti a rákos megbetegedések kockázatát is. Épp ezért kell nagyon figyelni arra, hogy az omega-3 és -6 bevitele is egyensúlyban legyen: ideálisan az omega-3 és omega-6 aránya 1:3-hoz.
A gyakorlat viszont azt mutatja, hogy sokkal több omega-6-ot viszünk be a szervezetünkbe étkezéssel, mint omega-3-mat, így az arány nagymértékben felborul. Mivel előbbi a repce-és a napraforgóolajban is megtalálható, amiből köztudottan sokat fogyasztunk, így érdemes mérsékelni az omega-6 és növelni az omega-3 bevitelét. Megtalálható még az olívaolajban is.
Térjünk ki az omega-9-re is
Szinte mindenhol az omega-3 és -6 bevitelének arányáról, és annak fontosságáról lehet olvasni, viszont az omega-9 sokszor kimarad ebből a szórásból. Ki is lóg a sorból, hiszen amíg az omega-3 és -6 többszörösen telítetlen zsírsavak, addig az omega-9 lehet egyszeresen, és többszörösen telítetlen zsírsav is.
A omega-9 részei az oleinsav, erukasav és nervonsav, amelyek közül a erukasav túlzott fogyasztása daganatkeltő hatású lehet. Azonban az omega-9 pótlása is szükséges: erősíti az immunrendszert, csökkenti a koleszterinszintet valamint szívvédő hatása lehet. Megtalálható az olajos magvakban (például mogyoró, pisztácia, kesudió, pekándió) és az olívaolajban.
Mindhárom zsírsavra szükségünk van tehát az egészséges, változatos étrendhez. Három dologra érdemes odafigyelni:
- hogy a zsírsavakat minél változatosabb formában vigyük be,
- megfelelő arányban,
- és megfelelő mennyiségben.
A Jamieson omega-termékei megfelelő arányban tartalmazzák a szükséges zsírsavakat, ráadásul kimondottan gyermekeknek készült étrend-kiegészítőt is találhatsz.
