A weboldalon cookie-kat használunk, hogy biztonságos böngészés mellett a legjobb felhasználói élményt nyújthassunk.

Nemcsak a weboldal küld a látogató böngészőjének cookie-t, de külső, független auditáló szolgáltatás (Google Analytics) is méri az oldal látogatását ilyen eszközzel. A mérési adatok kezeléséről a http://www.google.com/intl/hu/analytics weboldalon lehet részletesen tájékozódni

Rendben

Izomerősítő edzés futóknak

Izomerősítő edzés futóknak

A futás egyszerűnek tűnik, hiszen az ember csak felhúzza a cipőjét, beteszi a fülest és egyik lábát teszi a másik után, lehetőleg minél gyorsabb iramban. A színfalak mögött azonban iszonyatosan komoly logisztika folyik, hiszen a mozdulatsor több száz izom finom összehangolódásának eredményeképp jön létre. Adja is magát a kérdés, hogy kezdő futóként mely izmokra érdemes odafigyelni, ha szeretnénk minél jobban teljesíteni? A cikkben három izomcsoportot mutatunk be, amelyek nagy szerepet játszanak ebben a folyamatban. És ha ezekre az izomcsoportokra dolgozunk, sokkal jobban tudunk teljesíteni a futópályán.

Fenékizom

A futás a hátsó izomlánc néven ismert izomcsoportot veszi igénybe, ennek a láncnak pedig az elsődleges mozgatója (ha úgy tetszik, a "pedál") a gluteus maximus, másnéven farizom. Érdekes módon sok futó gyenge farizmokkal rendelkeznek, aminek oka a modern, ülő életmód. Ugyanis a sok idő, amit az íróasztalnál vagy az autóban ülve töltünk, "elaltatja" a farizmot.. Ennek következtében a hátsó izomláncot mozgató elsődleges izmok szó szerint kimaradnak a munkából.

Az izomcsoport edzésére az egyik legjobb gyakorlat, amit kezdők is nyugodtan alkalmazhatnak, a guggolás. Ennek során a lábfejek nézzenek előre, párhuzamosan. Guggoláskor toljuk hátra a popsit, mintha le akarnánk ülni egy székre. Figyeljünk arra, hogy a belső comb és a vádli derékszöget zárjon be egymással, közben pedig a kezet előre nyújtva egyensúlyozzunk Kezdésként végezzünk 2-3 sorozatot 8-12 ismétléssel, majd ha ez már megy, folyamatosan emeljük a számot.

Haránthasizom

A gyors és hatékony futáshoz jó testtartásra van szükség, amit a transversus abdominis, vagyis a haránthasizom garantál. Ez az izom úgy öleli körbe, és úgy stabilizálja a törzsedet, akár egy fűző. A haránthasizom adja a stabilitást, megakadályozva azt, hogy a hátsó izomlánc által generált erők visszahassanak az ízületekre és a gerincre. Az ülő életmód szintén elpuhítja ezt az izmot, így fel kell ébreszteni azt.

Igen ám, de hogyan? A legjobb edzés erre a plank póz. A gyakorlat elvégzéséhez ereszkedjünk négykézlábra, és a két alkar legyen párhuzamos egymással. Figyeljünk arra, hogy a váll alatt legyen a könyök és vállszélességben helyezzük el a karjainkat. Tegyük ki hátra a lábainkat és támaszkodjunk a lábujjainkon. Húzzuk be a hasat, közben feszítsük meg a farizmot és ereszkedjünk vízszintes testtartásba. Bármennyire is igyekszik a fenekünk kimozdulni fel-vagy lefelé, ne engedjük, hogy emelkedjen vagy süllyedjen. Tartsuk 30 másodpercig a kezdetekben, később pedig akár percekig is, ha már gyakorlottabbak vagyunk.

Nagylábujj

Erre elsőre biztosan nem gondoltál! A flexor hallucis brevis, vagyis a nagylábujj izma hajlítja a nagylábujjat, és a lábfej stabilizálásán dolgozik minden egyes lábtoláskor. Sok futócipő úgy lett kidolgozva, hogy nincs elég hely benne dolgoznia a nagylábujjnak. Érdemes tehát olyan cipőt választani, ami illeszkedik a lábhoz, a legjobb, ha érzed, hogy a lábujjaink szétterülnek benne.

Persze nemcsak a cipővel, de gyakorlatokkal is sokat tehetünk a nagylábujj rugalmasságának és erejének megőrzéséért.

Helyezkedjünk álló helyzetbe, mezítláb és emeljük fel a nagylábujjainkat, miközben a többi négy ujjad a földön marad. Ezután helyezzük vissza a nagylábujjakat, majd a másik négy ujjat emeljük fel. Először nehéz (és egyben vicces) lesz, de érdemes naponta többször is elvégezni a gyakorlatot.

Egyéb tippek

Természetesen nemcsak a fent említett gyakorlatokkal tehetjük hatékonyabbá a futást, hanem az olyan egyszerű, hétköznapi tevékenységekkel is, mint a sétálás vagy túrázás. Sajnos nagyon gyakori a futóknál, hogy – vagy a kellő bemelegítés hiányában, vagy a túlerőltetés miatt – a lábban görcsök és izomfájdalmak alakulnak ki. Ezeket hatékonyan lehet kezelni magnézium tartalmú krémmel, amelyek helyileg szívódnak fel, és ugyancsak helyileg enyhítik a görcsöket.

Emellett fontos az ízületvédelem is, hiszen a futás nemcsak az izmokat veszi igénybe, hanem a porcokat, ízületeket is. Megfelelő "kenőanyag" hiányában porckopás is bekövetkezhet. Az ízületi fájdalmakat enyhíthetjük például kondroitin és MSM tartalmú krémekkel, amelyek segítenek regenerálódni és biztosítani a megfelelő kenőanyagot a mozgáshoz.

Tartalomhoz tartozó címkék: életmód sport
Az oldal tetejére
Árukereső.hu Árukereső.hu