Mennyi fehérje kell naponta?
Ha nem fogyasztasz napi szinten elegendő fehérjét, akkor a szövetek bomlani kezdenek, ami izomvesztéshez vezet. Viszont jóból is megárt a sok: a túl sok, felesleges fehérjét a szervezet zsírként raktározza, így fontos hogy a bevitt mennyiséget el is égesd - például sporttal.
De mennyi fehérje a túl sok, és mennyi a túl kevés?
A napi ajánlott fehérje mennyiség:
- 4 év alatti gyermekek számára: 13 gramm
- 4-8 éves gyermekeknek: 19 gramm
- 9 és 13 év közötti gyermekeknek: 34 gramm
- 14 év feletti lányoknak és nőknek: 46 gramm
- 14 és 18 év fiúknak: 52 gramm
- 19 év fölötti férfiaknak : 56 gramm
Egyszerűen fogalmazva, a napi ajánlott 1500-2000 kalória 10-35%-át fehérje formájában kell bevinned. Ha rendszeresen sportolsz, izmot építesz, akkor természetesen több kalóriára, és több fehérjére van szüksége a szervezetednek. Azonban arányaiban a szükséges mennyiség akkor sem változik.
Miben van fehérje?
A változatos étkezés fontos, így az alábbi fehérjeforrásokat érdemes keverni, amikor összeállítod magadnak a heti menüt. A fehérje megtalálható húsokban: hal, baromfi, sovány marha- vagy sertéshús. Emellett számos növényi fehérje közül is választhatunk: tofu, tojás, tejtermékek, diófélék, magvak, hüvelyesek (bab, borsó vagy lencse) és gabonák (búza, rizs vagy kukorica).
Az alábbiakban mutatunk 6 élettani funkciót, amiben a fehérje segíti a szervezetedet.
#1 Segít az izomépítésben
Az izmaidnak fehérjére van szüksége ahhoz, hogy megtartsa a súlyát és a formáját. Ráadásul a protein segít abban, hogy a diéta során ne izomból, hanem zsírból fogyj. Amennyiben izmot építesz (súlyemelés, saját testsúlyos edzések, stb.), a fejlődéshez extra fehérjére lesz szükséged.
#2 Erősíti a csontokat
Kutatások szerint a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása csökkenti a csontritkulás esélyét. A protein ugyanis segít megfelelő a csontsűrűség fenntartásában, így megelőzhetőek vele az időskori csonttörések is.
#3 Erősíti az immunrendszert
Ugye említettük, hogy a fehérjék az izmok építőkövei; nos a fehérjék pedig aminosavakból épülnek fel. Ezek a vegyületek segítenek többek között abban, hogy az immunrendszer megfelelően működjön. A sejtek aktiválásával az immunrendszer elpusztítja a szervezetbe kerülő káros sejteket még azelőtt, mielőtt azok fertőzést okoznának.
#4 Csökkenti a sóvárgást
A sóvárgás csak az agyunk játéka, nem valódi éhségérzet. A fehérje fogyasztása segít abban, hogy ezt a vágyakozást csökkentsd, mivel "kikapcsolja" az agy sóvárgásért felelős részét.
#5 Segít a fogyásban
Ha elegendő mennyiségű fehérjét viszel be, akkor az anyagcseréd gyorsul. Ez pedig azzal jár, hogy naponta, még nyugalmi állapotban is, több kalóriát égetsz el, mint egy alacsonyabb fehérjetartalmú diéta esetén.
#6 Erősíti a szívet
Főleg a növényi fehérjék segíthetnek abban, hogy csökkentsék a vér LDL-koleszterin szintjét (ezt a típust csak "rossz koleszterinként" szokás emlegetni). A megnövekedett LDL többek között a szív-és érrendszeri betegségeket okozhat hosszú távon, így erre nagyon érdemes odafigyelni.
Ahogyan te is láthatod, a fehérje nem egyszerűen csak izomépítő, hiszen egy csomó más, hasznos élettani funkcióért is felel. Épp ezért érdemes odafigyelni arra, hogy beiktasd a mindennapi étrendedbe.
