A túlzásba vitt kardió jelei
Annak érdekében, hogy ne erőltessük túl magunkat, a következő jelekre érdemes odafigyelni.
#1 A “mindig fáj valami”-érzés
Van, aki azt mondja, hogy akkor jó az edzés, ha fáj. Ez azonban csak akkor igaz, ha olyan izomcsoportot edzünk, amit előtte nagy mértékben elhanyagoltunk az utóbbi időben. Azonban, ha a gyakorlatokat rendszeresen végezzük, és az izom is fejlődik, a fájdalomnak enyhülnie kell.
Néha normális egy kis izomfáradtság és izomláz (arról, hogyan alakul ki az izomláz a linkre kattintva olvashatsz bővebben.) Azonban ha folyamatosan fájdalmat érzünk, az bizony annak a jele, hogy túlerőltetjük magunkat. Legyen ez a fájdalom egy indikátor, amikor vissza kell vennünk a tempóból.
#2 Állandó fáradtság
Szintén természetes, sőt jó, ha fáradtnak érezzük magunkat az edzés után, azonban kisvártatva újra vissza kell nyerni az erőnket. Ha az edzés után sokáig, sőt egész nap fáradtságot érzünk, akkor viszont baj van. Ez tipikus jele annak, hogy a túl sok testmozgás következtében megnövekedett a stresszhormonok termelődése, ami megemeli a kortizol szintjét. Ilyenkor érdemes csökkenteni az edzések számát vagy intenzitását, mert hosszú távon túlstresszeljük a szervezetet.
#3 Lassul a fogyás és izomtömeget veszítünk
Érdekes dolog, hiszen az ember azt hinné, hogy minél többet edz, minél nagyobb munkát rak bele a sportba, annál nagyobb a fogyás mértéke. Azonban a túl sok kardió edzés hatására izomtömeget veszítünk, így lassul az anyagcserénk. Ez pedig azt eredményezi, hogy a szervezetünk zsírégető mechanizmusa is lelassul.
#4 Gyorsuló pulzus
Mérjük meg, hogy reggel, ébredés után, mennyi a nyugalmi pulzusunk és hasonlítsuk össze a napközben értékekkel. Ha folyamatosan azt látjuk, hogy az érték magasabb, az egy jele annak, hogy túl sok a kardió. Ez azért van, mert a szívünk is rendelkezik izommemóriával, és "elfelejti", hogy milyen ellazulni, és normál, nyugalmi állapotban dolgozni. Ezért folyamatosan hajt és hajt, megfeszített munkatempóban (ahogyan kardió során mi is), ami a pulzusszámot folyamatosan magas értéken tartja.
#5 Nem alszunk jól éjszaka
Az optimális kardiótól semmi gondunk az alvással. Azonban a túlzásba vitt edzés épp ellenkező hatást vált ki, pont a fent említett, magas pulzusszám miatt. Minél többet, minél keményebben edzünk, annál inkább maradunk egész nap ebben az izgága, nyughatatlan állapotban. És sajnos ez átgyűrűzik az éjszakába is.
+1 Hajlamosít a betegségekre
Nem meglepő, hogy legyengül a szervezetünk, ha ekkora állandó stressznek van kitéve. Ugyanis a feljebb is említett, kortizol nevezetű stresszhormon valósággal elnyomja az immunrendszert, legalábbis akkor, ha túl sok van belőle.
Mennyi kardió az egészséges?
Erre nehéz pontos, egzakt választ adni, ugyanis, hogy kinek mennyi az "annyi", számos tényezőtől függ. Ilyen például az alap állóképesség, hogy sportoltunk-e régebben, van-e valamilyen alapbetegségünk, sérülésünk. Azonban általánosságban azt lehet mondani, hogy heti 150-300 perc, közepes intenzitású, vagy 75 perc intenzív kardiótól biztosan nem lesz problémánk. A közepes intenzitásút úgy kell elképzelni, mintha gyorsan sétálnánk vagy kicsit sietnénk valahová: szaporább a légzés, de még tudunk közben beszélgetni.
Ha magas intenzitású, akkor a maximális pulzusszám 75%-án kell dolgoznunk. A maximális pulzusszámot úgy kapjuk meg, hogy 220-ból levonjuk az életkorunkat. Tehát egy 30 évesnek a maximális pulzusszáma 220 - 30 = 190. Ennek azonban csak a 75%-án kell dolgoznunk, vagyis 190 x 0,75 = 142,5. Kerekítve tehát nagyjából 142-143-as tartományban kell lennie a pulzusnak.
Tehát kardióból is megárt a sok. Ha soknak érezzük a kardiót, érdemes más edzést, sportot is beiktatni, például súlyzós edzéseket vagy jógát. De az is jó ötlet, ha bizonyos napokon inkább a pihenést választjuk.
