Testalkatok fontossága az izomépítésben
Kezdjük is az alapoktól, ugyanis a testalkatnak nagyon nagy jelentősége van az izomépítésben.
Ektomorfok
Az ektomorf alkatúak, akik vékonyak, kisebb csontokkal és hosszú végtagokkal rendelkeznek, nehezen híznak, ugyanakkor nehezen is építenek izmot. Egyrészt a kisebb felületű csontokon nehezebben tapad meg az izom, másrészt gyors az anyagcseréjük is. Számukra az ideális ezdés, ha nagy súlyokkal, kevés ismétlésszámban edzenek, ugyanakkor magas szénhidrát-, illetve fehérjemennyiséget fogyasztanak.
Mezomorfok
Őket hívják a köznyelvben "szerencsés" testalkatúaknak. Alacsony a testzsírszázalékuk, középtermetűek, izmosak. Számukra átlagos mennyiségű szénhidrát és fehérje is elegendő. Jellemzően hamar leadják a felesleges túlsúlyt. Közepes súlyzóval, közepes intenzitású edzés javasolt.
Endomorfok
Az endomorf testalkatú emberek erősebbek, magasabb a testzsírszázalékuk, és jellemzően nehezebben is szabadulnak meg a súlyfeleslegtől. Viszont cserébe rendkívül gyorsan tudnak izmokat építeni. Kevés szénhidrátra, több, alacsony zsírtartalmú fehérjére van szükségük, ugyanakkor fontos számukra a rostbevitel is, amit zöldségekből, gyümölcsökből, illetve zabból érdemes fedezni. Kevesebb sorozattal, magas ismétlésszámokkal érdemes operálniuk, sok kardio edzéssel.
Mielőtt még elkezdenénk az izomépítést, fontos hogy felismerjük, melyik csoportba tartozunk, és aszerint kell belőni a megfelelő edzésformákat, ismétlésszámot és az étkezést is. Ha ezt sikerült meghatározni, akkor pedig lépjünk is eggyel tovább.
Mitől nőnek az izmok?
Lehet, hogy furcsa ezt olvasni, de az izmok bizony sérülések eredményeként nőnek. Az edzések ugyanis mikrosérüléseket, mikroszakadásokat okoznak az izomrostokban. Ahogy a szervezet helyettesíti, visszaépíti ezeket a szakadásokat, úgy épül az izomzat is. Ezt persze nem lehet a végtelenségig húzni; az izmoknak is szüksége van regenerációra. Ahhoz azonban, hogy az izmok megfelelő mértékben épüljenek, szükség van olyan építőkövekre is, mint a fehérje és a szénhidrát.
Táplálkozás
Az izmok nagyrészt fehérjéből állnak, ezek tulajdonképpen az izmok építőkövei. Épp ezért a megfelelő minőségű, és persze mennyiségű fehérjebevitel elengedhetetlen ahhoz, hogy elinduljunk a Schwarzeneggerré válás rögös útján. Az optimális fehérjebevitel nagyjából 1,5-2 gramm testsúlykilogrammonként, ami már elegendő ahhoz, hogy beinduljon az izomépítés. Sovány húsokat (csirke, pulyka), illetve zsírszegény tejet, túrót érdemes fogyasztani.
A szénhidrátokról általában negatív kontextusban olvashatunk, pedig ha nem üres szénhidrátokat fogyasztunk és ezeket is optimális mennyiségben, akkor igencsak hasznosak. Sőt, szükségesek is, hiszen ezek adják az üzemanyagot a fizikai munkához. Ahogy az autót sem tudjuk benzin nélkül beindítani, úgy a testünk sem fog működni szénhidrát nélkül. Az ektomorf alkatúaknak tömegnövelés szükséges, amihez testsúlykilogrammonként 4-5 gramm szénhidrátra van szükségük. Mezomorf és endomorf alkatúaknak azonban elegendő 2-3 gramm is, testsúlykilogrammonként. Reggel, felkeléskor a legjobb, ha gyors felszívódású szénhidrátot (pl. banán, szőlő, natúr joghurt) fogyasztunk, ilyenkor ugyanis az izmainknak egyből szüksége van az energiára. Lefekvéskor pedig lassú felszívódású szénhidrátokat érdemes fogyasztani: tojást, a zabot, vagy teljes kiőrlésű kenyeret.
Izomépítő edzések
Ektomorf alkatúként nincs szükség kardió edzésekre, vagy csak minimálisra, sokkal inkább az erősítő, súlyzós munkára kell koncentrálni.
A súlyzós edzések során érdemes alacsonyabb ismétlésekkel (6-10), és nagyobb súlyokkal dolgozni. Nem az a cél, hogy az izmainkat és az ízületeinket teljesen tropára vágjuk, így az edzések legyenek rövidek, de intenzívek: érdemes legfeljebb 30, de inkább kevesebb sorozatot végezni.
A szettek között nemcsak érdemes, hanem kell is egy kisebb pihenőt tartani, hagyni hogy egy kicsit regenerálódjanak az izmok. Épp ezért ne eddzük ugyanazt az izomcsoportot két, egymást követő napon, hiszen annak szüksége van a pihenésre. Ugyanilyen fontos a pihentető alvás is.
Fontos az izomregeneráció
Megfelelő pihentetés, regeneráció nélkül fejlődés sincs, sőt ilyenkor megnőhet az esély az izomsérülésekre, csökkenhet az izomnövekedés és alapjaiban véve a terhelhetőséged is. Ha az edzés nagyon intenzív volt, akkor túl sok bomlástermék, például tejsav keletkezik, ami izomlázat, merev izmokat, súlyosabb esetben pedig izomgörcsöket is okoz.
Ilyenkor a pihentetésen túl gondoskodni kell arról, hogy az érintett izomfelület megkapja a kellő mennyiségű magnéziumot, amivel oldhatjuk az izmok merevségét és az izomgörcsöket is. Erre a helyi felszívódású magnézium a legjobb megoldás, ami a regenerációt is felgyorsítja.
További tippek a hatékony izomépítéshez
Adunk még három plusz tippet ahhoz, hogy még hatékonyabban tudj izmokat építeni.
Pulzustartomány
Ahhoz, hogy tudjuk, mikor esik zsírégető tartományba az edzés, tudni kell, hogy mekkora a maximum pulzusszám. Ezt úgy kapjuk meg, ha 220-ból, vagyis a maximum pulzusból kivonjuk az életkorunkat. Ennek a 65-75%-a zsírégető tartomány. Azonban, ha izmot akarunk építeni, ezt a tartományt kerülni kell, hiszen akkor kvázi feleslegesen dolgozunk.
Ismétlésszám
Egy nagyobb súllyal, amellyel még helyesen tudjuk a gyakorlatokat elvégezni, és nem szakadunk meg, végezzünk 8-12 ismétlést. Ha úgy érezzük, hogy 12 ismétlésnél több is menne, akkor nagyobb súlyt kell választani.
Pihenőidő
A szettek között tartsunk legalább 2-3 perc pihenőidőt.
