De mennyit kell aludni naponta?
Bár az alvásigény személyenként eltérő lehet, a kutatók egyetértenek abban, hogy az optimális alvásidő egy egészséges, felnőtt ember számára valahol 7 és 9 óra között van. A kielégítő alvásnak számos pozitív hatása van a szervezetre. Az alábbiakban részletesebben is bemutatjuk, melyek ezek.
#1 Segít a fogyásban
Számos tanulmány született már arról, hogy a kevés alvás (értsd: 7 óránál kevesebb) súlygyarapodással járhat. Egy 2020-as kutatás szerint azoknál, akik rendszeresen 7 óránál kevesebbet aludtak, 41%-kal nőtt az elhízás kockázata. Ennek egyik oka a hormonális változásokban keresendő. Az alváshiány megnöveli a ghrelin, és csökkenti a leptin szintjét. A ghrelin egy olyan hormon, amely éhségérzetet okoz, míg a leptin a jóllakottság érzéshez vezet. Ezért a keveset alvók gyakrabban érezhetik magukat éhesnek, emiatt pedig több szénhidrátot is fogyasztanak.
A másik ok pedig egészen prózai: ha keveset alszol, demotivált leszel. Egész egyszerűen nem érzel magadban elegendő energiát ahhoz, hogy sportolj, mozogj (majd holnap!). Inkább lazábban töltjük ilyenkor a napot.
#2 Az elegendő alvás javítja a koncentrációt
Az alváshiány rossz hatással van a koncentrációra, és a teljesítményre. Kutatások kimutatták, hogy az, aki napi 8 órát alszik, sokkal jobban teljesít mind a tanulmányok, mind a munka terén. Ezenkívül az alvás javítja a problémamegoldó készséget is.
#3 Erősíti a szívet
A kevés, és nem pihentető alvás hosszú távon növelheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát. Napi 7 óránál kevesebb alvás például mintegy 13%-kal növeli a szívbetegség miatti halálozás esélyét. A nem elegendő alvás ráadásul emeli a magas vérnyomás kockázatát, különösen az obstruktív alvási apnoéban szenvedőknél - ez az az állapot, melyre alvás közbeni légzéskimaradás jellemző. Aki csak napi 5 órát vagy még kevesebbet alszik, annál 61%-kal(!) magasabb az esélye annak, hogy magas vérnyomás alakul ki, mint azok esetében, akik 7 órát alszanak.
Viszont érdekes módon a sok – több mint 9 óra – alvás szintén növeli a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát (tehát jóból is megárt a sok).
#4 Csökkenti a II-es típusú cukorbetegség kockázatát
Aki nem tud eleget pihenni, annál sokkal nagyobb valószínűséggel alakul ki II-es típusú cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia. Az alváshiány ugyanis olyan fiziológiai változásokat okozhat mint a csökkent inzulinérzékenység, a fokozott gyulladás és az éhséghormon-változásai.
#5 Napi 8 óra alvással sokat tehetsz az immunrendszeredért is
Az elegendő pihenés javítja az immunrendszer teljesítményét. Egy kutatásban például olyan felnőtteket vizsgáltak, akik kevesebb mint 5 órát aludtak éjszakánként. Az eredmények egészen megdöbbentőek voltak: a résztvevők 4,5-szeres eséllyel fáztak meg, mint azok, akik 7 óránál többet aludtak.
+1 Szebbé teszi a bőrt
A bőr a mélyalvás szakaszában kétszeres gyorsasággal regenerálódik, és több kollagént is termel. Ezért, akik legalább napi 7 órát pihennek, azoknak feszesebb, simább az arcbőrük.
Mi kell a jó alváshoz?
A jó alváshoz leginkább nyugalomra van szükség. Mielőtt ágyba dőlnél, előtte 1 órával érdemes kerülni a képernyőt, valamint 3 órával lefekvés előtt már nem szabad semmit sem enni. Lehetőleg ne haladja meg a hőmérséklet a 19 fokot, ugyanis 20-21 fokban már előfordulhat izzadás. Sokat segít, ha az alvást megelőzően valamilyen alvást segítő teát (például citromfű forrázatot) iszol.
