Bőrünk állapota, hajunk töredezettsége, körmünk állapota sokat elárul a szervezetünkben lévő A-vitamin mennyiségéről. De a leginkább észlelhető hatást a látásunk, főleg szürkületkor történő romlása jelzi. Igen, mindezek egészséges működést egyértelműen javíthatjuk ezzel a zsírban oldódó vitaminnal.
Miben található A-vitamin?
Az A-vitamin mind állati, mind növényi formában elérhető a természetben. Az állati forrásból származót retinolnak, a növényi eredetűt karotinoidoknak nevezzük.
A retinol halban, májban, szívben , vesében, tojásban, tejben és vajban fordul elő, és ebben a formában teljesen fel is szívódik. A retinol természetes formájában minden létező organizmusban jelen van, és elengedhetetlen elem olyan alapvető biológiai folyamatokhoz, mint a látás és a sejtnövekedés.
A karotinoidok jellemzően növényi forrásban (sárgarépa, paradicsom, saláta, répa, gyümölcs) találhatók, és közülük a béta-karotin a leghatékonyabb. A karotinoidokból a szervezet állítja elő az A-vitamint, és a májban raktározza azt.
Az A-vitamin (retinol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:
- sajtos, túrós sütemények: 5-50 µg
- vaj, margarinféleségek: 250-650 µg
- húsok, húsipari termékek: 0,3-70 µg
- májak, májkészítmények: 1500-1600 µg
- szív, vese és készítmények: 5-500 µg
- halak: 10-60 μg
- tej: 30-100 μg
- tojás: 350-600 μg
Az A-provitamin (karotin formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:
- gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0-1,5 mg
- száraztésztákban: 0-0,04 mg
- sajtos, túrós sütemények: 0 mg
- zöldség, gyümölcs: 0,1–12 mg (felső érték a sárgarépa)
- vaj, margarinféleségek: 0,2-0,5 mg
- húsok, húsipari termékek: nem jellemző
- halak: 0,5–2 mg
- tej: 0,005-0,1 mg
- tojás: 0,5-1,2 mg
(forrás: Wikipédia)
Sajnos a karotinoidok felszívódási arányuk sokkal kisebb, mint a kész A-vitaminé, ezért ezekből többre van szükség. Nyersen fogyasztva a legkisebb a felszívódás, a párolt zöldségek esetében ez kb. 30-50%. Éppen ezért paradicsom és sárgarépa is hatásosabb párolva, mint nyersen. Sőt, ha azt is figyelembe vesszük, hogy az A-vitamin zsírban oldódik, akkor a pároláshoz érdemes valamilyen zsíradékot is használni, hogy jobban beépülhessen a szervezetünkbe.
A likopin és a lutein is a karotinoidok közé tartozik, ezek az anyagok is szintén festékanyagok a növényeinkben. Ezek szerepe az évek múlásával értékelődik fel, amikor a szervezetünk anyagcsere folyamatai lelassulnak és a normális, egészséges működés megváltozik.
Az A-vitamin hatásai egészségünkre
Az A-vitamin egyik legfontosabb hatása, hogy amennyiben kellő mennyiségben található meg a szervezetünkebn, akkor elősegíti látásunk egészséges megőrzését. Fontos szerepe van a farkasvakság, szürkületi vakság megelőzésében, az éles látás fenntartásában és egyéb szembetegségek elkerülésében.
Szintén fontos szerepe van a bőrünk egészségének, szépségének megőrzésében.
A karotinoidok – melyek az A-vitamin elővitaminjai – igen jelentős antioxidánsok, melyek a növények (zöldség, gyümölcs) festékanyagában találhatók meg.
Az A-vitaminnak jelentős szerepe van a bőrünknek a nap káros sugarai elleni védekezésben, a fényvédelemben. Segít a pattanások eltűntetésében és a pigment foltok kialakulásának megelőzésében.
Az A-vitamin nagy hatással van az immunrendszerünk állapotára is. A megfelelő mennyiségben jelen lévő vitamin hatására a szervezetünk sikeresen veheti fel a harcot a vírusokkal, baktériumokkal. Sőt a betegségekből való felgyógyulásunk is gyorsabb lesz.
Mennyi A-vitaminra van naponta szükségünk
A legtöbb multivitamin készítményben található A-vitamin.
A napi ajánlott mennyiség felnőtteknek a következő:
- 900 mikrogramm (3000 IU) férfiaknak
- 700 mikrogramm (2300 IU) nőknek
- 18 évesnél idősebb terhes nőknek a napi ajánlott adag 770 mikrogramm (2600 IU)
A legújabb kutatások szerint azonban érdemes ennél nagyobb mennyiségben szedni: nőknek 4000 NE, férfiaknak 5000 NE javasolt.
Fontos tudnunk, hogy az A-vitamin hasznosulására pozitív hatással van az E-vitaminnal való együtt fogyasztás. Minthogy zsírban oldódik az A-vitamin, ezért zsíradékkal lehet fokozni a hasznosulását, bevitelét. Az A-vitamin javítja a szervezetbe jutó vas hasznosulását is.
Minthogy a karotinoidok hasznosulása viszonylag alacsony az ezekből származó A-vitamin túladagolás gyakorlatilag lehetetlen. Annyi répát és paradicsomot nem lehet megenni, hogy abból A-vitamin problémánk legyen. Az állati eredetű esetében csak folyamatos több havi túlfogyasztás vezethet ehhez, de gyakorlatilag egy kiegyensúlyozott táplálkozás mellett nem alakulhat ki felhalmozódás.
Egyéb tényezők mellette az A-vitamin szükségletét nagyon befolyásolja az életmódunk, táplálkozásunk. Amennyiben sok stressz ér bennünket, vagy nehéz fizikai munkát végzünk, alkoholt fogyasztunk rendszeresen, dohányzunk, akkor fokozódik a szervezetünk igénye erre a vitaminra is.
